Os mellores suplementos para o adestramento de intervalos de alta intensidade

Os ateletos e fisiculturistas sempre están interesados en atopar a solución máis fiable e poderosa para aumentar a súa forza xeral e aprender a aumentar a enerxía antes dos adestramentos. O adestramento rutineiro non só mellora a túa saúde física; Ao mesmo tempo, pode mellorar o benestar emocional e mental.

Os expertos en fitness recomendan o adestramento de forza para mellorar a eficiencia do bombeo, un mellor rendemento do sistema nervioso e aumentar o metabolismo. As rutinas de fitness saudables funcionan como a mellor medicina para a saúde e o benestar xeral.

Non obstante, ademais do adestramento de forza de baixa intensidade antigo, os expertos adoitan recomendar o adestramento de intervalos de alta intensidade como un enfoque completamente novo para a construción muscular.

Que é o adestramento de intervalos de alta intensidade?

O adestramento de intervalos de alta intensidade, ou HIIT en resumo, é coñecido como a principal tendencia de fitness nos anos 2019-2025. É un dos estilos de adestramento máis eficaces que contribúen a unha variedade de efectos sobre a saúde.

O corpo responde a el como ningún outro tipo de adestramento, con adaptacións que ocorren en músculos como o núcleo, o abdominal, os hamstrings, os cuádriceps e incluso os brazos e as pernas.

A mellor parte é que o HIIT non causa efectos secundarios sobre os niveis de metabolismo. Ademais, a frecuencia cardíaca está equilibrada durante o período de recuperación permitido entre estes adestramentos. Este adestramento pode axudarche a restaurar o teu sistema enerxético aeróbico con facilidade.

Beneficios do adestramento de intervalos de alta intensidade

Algúns de vostedes poden ter curiosidade por coñecer os beneficios para a saúde das rutinas de adestramento de intervalos de alta intensidade. Ben, son moitos en número; Non obstante, algúns deles están listados a continuación para actualizar a súa base de coñecemento:

1. Super-eficiente

   Os expertos recomendan a mellor rutina de adestramento para aqueles que pasan horas de traballo súper ocupadas todos os días. Pode axudarche a conseguir o progreso desexado en só 15 minutos. Isto significa que tamén podes espremer o teu adestramento de intervalos de alta intensidade na túa pausa de xantar.
   
   Segundo un estudo realizado na reunión anual do American College of Sports Medicine no ano 2011, realizar un adestramento HIIT durante só dúas semanas pode proporcionarlle resultados equivalentes ao adestramento de resistencia realizado durante case 6 a 8 semanas.
   
   

2. Queima máis graxa

   Non se trata só de queimar calorías; As rutinas de adestramento de intervalos de alta intensidade tamén promoven un ciclo de reparación no corpo para mellorar os seus niveis de fitness xerais. Con isto, podes queimar máis graxas en menos tempo e os resultados son máis sostibles en comparación con calquera outro adestramento de fitness.
   
   Se queres desfacerte do exceso de graxa depositada no teu corpo, o HIIT pode axudarche a poñerte en forma rapidamente.
   
   

3. Construír un corazón máis saudable

   Recoméndase un adestramento de intervalos de alta intensidade a todos aqueles que sofren algúns problemas relacionados coa saúde cardíaca. Funciona mellorando a capacidade de absorción de osíxeno do teu corpo para que o teu corazón poida gozar dun ciclo de bombeo saudable.
   
   Os expertos cualifican como un dos métodos de adestramento cardio máis eficaces que prometen beneficios a longo prazo. É moito mellor que os métodos tradicionais de adestramento de resistencia. O máis sorprendente é que non supón ningún estrés sobre os niveis de metabolismo.
   
   

4. Sen equipamento necesario

   Non hai equipos específicos que poida necesitar para realizar rutinas de adestramento de intervalos de alta intensidade. Inclúe unha lista dalgunhas actividades básicas que unha persoa pode realizar en calquera lugar e en calquera momento. Podes probar bicicleta, correr, saltar con corda ou moitas outras actividades similares que se poden facer sen ningún arranxo especial do ximnasio. Pés rápidos, xeonllos altos ou saltos; Calquera cousa pode aumentar a frecuencia cardíaca. E despois debes engadir descansos específicos para o descanso para facelo un adestramento de intervalos.
   
   

5. Preservar os músculos

   Todos aqueles que xa probaron técnicas de adestramento de fitness poden ser conscientes do feito de que normalmente é bastante difícil manter a forza muscular mentres perde graxa. Normalmente, os exercicios cardio en estado estable levan á perda muscular.
   
   Pero nada semellante ocorre co adestramento de intervalos de alta intensidade. Axuda a preservar os músculos duramente gañados mentres contribúe á perda de peso.
   
   

6. Mellorar o metabolismo

   Mentres promove a perda de graxa, o adestramento de intervalos de alta intensidade tamén axuda a estimular a produción de hormona do crecemento humano. As estatísticas revelan que con adestramentos de alta intensidade, o HGH pode crecer case 450% en só 24 horas do seu adestramento.

Teña en conta que o HIIT non só aumenta o proceso de queima de calorías; Ao mesmo tempo, tamén reduce o proceso de envellecemento. Co adestramento de intervalos de alta intensidade, podes sentirte máis novo e saudable todo o tempo.

Comprender as demandas enerxéticas do adestramento de intervalos de alta intensidade

Como o HIIT desafía o corpo

O adestramento de intervalos de alta intensidade (HIIT) é unha das formas de exercicio máis esixentes. Implica breves explosións de actividade intensa seguidas de breves períodos de descanso. Estas transicións rápidas empurran ao corpo a usar enerxía a un ritmo acelerado. Durante as fases de alta intensidade, o corpo depende principalmente do trifosfato de adenosina (ATP), a fonte inmediata de enerxía celular. Non obstante, as tendas de ATP son limitadas e esgotan en segundos, obrigando ao corpo a aproveitar outros sistemas de enerxía para manter o rendemento.

Papel do glicóxeno e do osíxeno

Cando o ATP se esgota, o corpo recorre ao glicóxeno, unha forma de glicosa almacenada nos músculos e no fígado. A descomposición do glicóxeno proporciona combustible rápido para movementos de alto esforzo, como o sprint ou o levantamento de pesos. Debido a que o HIIT a miúdo excede a capacidade do corpo para entregar osíxeno o suficientemente rápido, a produción de enerxía vólvese anaerobia, o que significa que ocorre sen osíxeno. Este proceso anaeróbico produce ácido láctico, o que pode levar á fatiga e á sensación de queimaduras que moitos atletas senten durante os adestramentos intensos.

A medida que a sesión continúa, o osíxeno xoga un papel máis significativo durante os intervalos de recuperación. O sistema aeróbico axuda a limpar o ácido láctico, restaurar o ATP e preparar o corpo para a seguinte rolda de esforzo. A subministración e utilización eficiente de osíxeno son esenciais para manter o rendemento en múltiples intervalos.

Recuperación de enerxía entre intervalos

Os períodos de recuperación en HIIT son tan importantes como as fases activas. Permiten ao corpo repoñer o ATP, restaurar parcialmente o glicóxeno e estabilizar a respiración e a frecuencia cardíaca. Os tempos de recuperación máis curtos requiren un mellor acondicionamento, xa que o corpo debe adaptarse para rexenerar a enerxía rapidamente. Co paso do tempo, o adestramento HIIT consistente mellora a eficiencia mitocondrial, axudando ao corpo a usar a enerxía de forma máis eficaz e recuperarse máis rápido entre intervalos.

A importancia da adaptación metabólica

Os adestramentos HIIT regulares adestran o corpo para ser máis eficiente enerxéticamente. Os músculos adáptanse almacenando máis glicóxeno, mellorando a captación de osíxeno e aumentando o número de mitocondrias. Estas adaptacións melloran a resistencia e retardan a fatiga. Co tempo, o corpo pode xestionar cargas de traballo máis altas sen esgotar as reservas de enerxía tan rápido.

Como aumentar a enerxía antes dos adestramentos?

Non hai dúbida de que o adestramento de intervalos de alta intensidade apoia niveis extremos de fitness, pero para aproveitar os resultados máximos é necesario seguir rutinas saudables. Os estudos revelan que se o adestramento de intervalos de alta intensidade non está apoiado por nutrientes esenciais, pode causar perda muscular.

Hidratos de carbono

Para manter os seus niveis de enerxía durante o adestramento de intervalos de alta intensidade e para aumentar a enerxía antes dos adestramentos, debes comezar con hidratos de carbono. A idea é combinar dous tipos de hidratos de carbono: carbohidratos simples e carbohidratos complexos. A combinación perfecta destes dous pode axudarche a manter durante toda a sesión de adestramento.

Antes de ir máis lonxe, debes dicir ao teu adestrador e debes crear coidadosamente un plan nutricional detallado con eses hidratos de carbono, pero ao mesmo tempo dar preferencia aos hidratos de carbono complexos.

Proteínas

Ademais disto, debes centrarte nas proteínas para mellorar a inxestión de nutrientes para adestramentos intensos. Asegúrese de consumir proteínas que sexan fáciles de dixerir e que non poidan causar molestias no estómago. Idealmente, poderás tomar unha dieta equilibrada con proteínas de diferentes fontes, incluída a carne, pero consumir moita proteína de orixe vexetal tamén é unha boa idea.

Algúns dos mellores exemplos de dieta que se poden seguir antes do adestramento de intervalos de alta intensidade son pan de pita, avea con froitos secos, tostadas integrais, iogur grego con bagas, plátano cortado con torta de arroz e mazá cun ovo cocido.

Tempo de descanso

Ao falar de rutinas pre-HIIT, non podemos esquecer falar da importancia do descanso. O descanso é fundamental para a túa recuperación! Por un lado, debes estar ben hidratado para a túa sesión de adestramento; Ao mesmo tempo, é importante ter un tempo de relaxación antes de comezar a adestrar.

Dálle ao corpo o tempo suficiente para prepararse para a sesión. Ademais, estás practicando adestramento a intervalos, polo que é mellor preocuparse tamén polos horarios de descanso intermedio. Podes consultar algúns titoriais en liña ou preguntar a un adestrador de fitness experimentado sobre as ralentizacións ou descansos intermedios.

Horario das comidas

O momento da inxestión de alimentos antes do adestramento ten un forte impacto nos niveis de enerxía e rendemento. Comer 1 a 2 horas antes dun adestramento dá ao corpo tempo suficiente para dixerir e converter os nutrientes en enerxía útil. Unha pequena merenda uns 30 minutos antes do exercicio pode proporcionar un impulso de enerxía adicional, especialmente se o adestramento é intenso ou prolongado. A clave é evitar comidas pesadas ou ricas en graxa xusto antes do adestramento, xa que poden retardar a dixestión e causar molestias.

Exemplo de alimentos pre-adestramento ideais

As boas opcións pre-adestramento inclúen fariña de avea con froita, un plátano con iogur, tostadas integrais con manteiga de cacahuete ou un smoothie feito con leite e bagas. Para aqueles que adestran cedo pola mañá, unha merenda lixeira como unha peza de froita ou un batido de proteínas pode proporcionar enerxía rápida sen causar tensión dixestiva.

Hidratación e equilibrio de electrólitos para o máximo rendemento

Por que é importante a hidratación

A auga é esencial para todas as funcións do corpo, especialmente durante o exercicio de alta intensidade. Regula a temperatura corporal, apoia a contracción muscular e axuda no transporte de nutrientes. Incluso a deshidratación leve pode reducir a resistencia, retardar o tempo de reacción e causar fatiga precoz. Durante o adestramento de intervalos de alta intensidade (HIIT), o corpo perde auga rapidamente a través da suor, polo que é fundamental manterse hidratado antes, durante e despois dos adestramentos.

Papel dos electrólitos na produción de enerxía

Electrólitos como sodio, potasio, magnesio e calcio axudan a manter o equilibrio de fluídos dentro e arredor das células. Tamén apoian as contraccións musculares e a comunicación nerviosa. Cando os niveis de electrólitos caen debido á sudoración excesiva, os atletas poden experimentar cambras, mareos ou debilidade muscular. Manter os niveis de electrólitos adecuados garante que o corpo poida xerar e usar enerxía de forma eficiente durante as sesións de adestramento.

Mellores prácticas para manterse hidratado

A hidratación debe comezar varias horas antes do exercicio. Beber 500-600 ml de auga dúas horas antes do adestramento axuda ao corpo a alcanzar un estado de hidratación óptimo. Pequenos grolos de auga ou unha bebida electrólita pódense tomar durante os adestramentos que duran máis de 30 minutos, especialmente en ambientes cálidos ou húmidos. Despois do exercicio, substituír os líquidos e electrólitos perdidos é esencial para a recuperación. A auga de coco, as tabletas de electrólitos e os zumes de froitas diluídos poden apoiar este proceso.

Recoñecer os signos de deshidratación

Os signos comúns de deshidratación inclúen boca seca, fatiga, cambras musculares e ouriños de cor escura. O seguimento destes síntomas axuda a previr complicacións graves e garante un rendemento consistente.

Os mellores complementos para o adestramento de intervalos de alta intensidade

Moitos destes suplementos están baseados en plantas e herbas. Como aumentar a enerxía antes de adestramentos usando estes suplementos?

Agora estamos preparados para proporcionarche a guía completa de suplementos nutricionais que poden contribuír a un aumento do rendemento durante o adestramento de intervalos de alta intensidade e aumentar a capacidade do teu corpo ao máximo:

1. Creatina

   A creatina é basicamente unha substancia natural no fígado e nos riles. Non obstante, a cantidade que o corpo produce na rutina non é suficiente para construír unha maior forza no seu corpo.
   
   Cando queres alcanzar o máximo rendemento, é mellor obter unha inxestión adicional de creatina a través de suplementos. Este suplemento pode axudarche a alcanzar un aumento dos niveis de enerxía cun maior almacenamento de glicóxeno e unha mellor hipertrofia. Os expertos recomendan case 5 gramos de creatina ao día con hidratos de carbono.
   
   Moitos estudos demostraron un aumento do rendemento de resistencia no adestramento de intervalos de alta intensidade cando se toma creatina con hidratos de carbono.
   
   

2. Cafeína

   A cafeína é un estimulante esencial presente no sistema nervioso central que contribúe a aumentar a concentración e a alerta. Moitos estudos tamén revelan que a cafeína ten a capacidade de aforrar glicóxeno no corpo humano.
   
   Isto significa que o corpo comezará a usar graxas almacenadas para potenciar as actividades físicas en lugar dos hidratos de carbono almacenados. Leva a unha resistencia positiva con niveis de enerxía máis altos. Con suplementos de cafeína, o seu corpo nunca quedará sen hidratos de carbono.
   
   A cafeína pode axudar na recuperación muscular, aumentar a resistencia e a forza. Aínda que varios estudos indican que o café, o té e as bebidas enerxéticas teñen un impacto na saúde cardiovascular, é importante ter en conta que cada substancia ten efectos diferentes. É por iso que é unha boa idea escoller cafeína en suplementos que non causarán efectos secundarios e reaccións adversas.
   
   

3. L-carnitina

   A L-carnitina é un aminoácido amplamente coñecido que axuda no proceso de queima de graxa. Non obstante, tamén proporciona resultados incribles para un maior rendemento e unha rápida recuperación do adestramento de intervalos de alta intensidade. Tamén actúa como antioxidante (que serve como antioxidante natural) e pode usarse para a inflamación.
   
   Moitos estudos revelan que a L-carnitina promete un maior almacenamento de glicóxeno nos músculos e, ao mesmo tempo, mellora a produción de ATP. Tamén podes experimentar niveis de forza máis altos con fatiga atrasada.
   
   Se falamos da recuperación durante os adestramentos intensos, a L-carnitina funciona reducindo a produción de radicais libres e, polo tanto, contribúe á decadencia do dano do tecido muscular. Pode axudarche a garantir unha rápida recuperación da dor causada por exercicios intensos.
   
   

4. L-Arginina

   Aquí tes outro aminoácido potencial que axuda ao teu corpo a executar a desintoxicación do amoníaco. Ao mesmo tempo, este compoñente é responsable de nutrir o sistema inmunitario, potenciar a síntese de ADN e mellorar o rendemento de todo o corpo. A L-arxinina tamén é responsable de promover o crecemento muscular mantendo un fluxo eficiente de sangue dentro do corpo. Este suplemento funciona de forma máis eficaz cando se usa con rutinas de adestramento HIIT. Podes garantir rendementos a longo prazo para os teus exercicios de adestramento de resistencia.
   
   Noutras palabras, a L-arxinina axuda ao corpo a formar novos músculos e recuperarse do dano muscular de forma rápida e eficiente. Tamén é útil para protexer o cerebro dos danos durante o sono e promover o rendemento durante a actividade física intensa.

Resumo

O adestramento de intervalos de alta intensidade ofrece resultados de fitness impresionantes, pero tamén require unha preparación coidadosa. Os niveis de enerxía, hidratación, nutrición e recuperación xogan un papel vital para maximizar o rendemento e previr a fatiga. Comprender como o corpo xera e usa enerxía durante o HIIT axuda a adaptar as rutinas para unha mellor resistencia e un progreso máis rápido.

A nutrición equilibrada pre-adestramento garante que os músculos teñan o combustible necesario, mentres que a hidratación adecuada e o equilibrio de electrólitos manteñen o corpo funcionando de forma eficiente baixo estrés. O sono constante, o foco mental e a recuperación activa melloran aínda máis o rendemento, permitindo que o corpo se adapte e mellore co paso do tempo.

Cada atleta pode beneficiarse de prestar atención a estes detalles antes de confiar en suplementos ou melloradores de rendemento. Construír unha base de nutrición intelixente, hidratación e xestión da enerxía axuda a desbloquear todo o potencial de cada adestramento.

Artigos relacionados