Como recuperar os músculos e reducir a dor muscular despois do adestramento? Recuperación muscular natural.

Os músculos prexudicarán despois dos adestramentos, pero hai cousas que podes facer que axudarán a aliviar esta dor. Queres poder recuperarte rapidamente da túa dor e volver á túa vida cotiá canto antes.

Non quere saltar os adestramentos debido á dor. O obxectivo deste artigo é informarte de todo o que necesitas sobre a recuperación muscular e consellos sobre como reducir a dor muscular despois dun adestramento.

Lea a nosa guía e descubra como recuperar os músculos despois dos adestramentos:

Dor muscular despois do adestramento

Antes de comezar, descubrimos que dor muscular é e como e por que aparece.

A dor muscular pode variar dependendo de diversos factores, incluíndo a hidratación e a xenética. Pode causar esta dor facendo un adestramento que non está afeito a facer ou facer unha actividade por máis tempo do que está acostumado.

Ás veces podes levarte. Ás veces tes un adestrador novo que cambia as cousas. Son cousas que están fóra do seu control. Non obstante, hai cousas que podes facer que che axudarán a recuperar o control sobre esta dor e axudar a previr a dor extrema no futuro.

Causas da dor muscular

Hai algunhas causas diferentes de dor muscular despois de traballar fóra, incluíndo:

• Facer unha actividade á que non estás acostumado, como correr a longa distancia, especialmente se só estás afeito a correr a pouca distancia.
• Facer exercicios que alongan os músculos, como a extensión do brazo durante un rizo de bicep ou camiñar cara abaixo.
• Aumentou a intensidade do adestramento ou a duración do adestramento.

Como reducir a dor muscular

Como recuperar os músculos despois dos adestramentos? Existe unha solución ideal para tratar os músculos doloridos? Non. Non obstante, hai moitas cousas que podes facer que che axudarán a reducir esta dor. Nesta sección, aprenderás algunhas cousas estupendas para axudarche a reducir esta dor muscular de inicio retardada.

1. Movementos

   
   
   Aínda que esteas dorido, só facer algúns movementos de luz pode marcar unha gran diferenza na forma en que se sente. Pode ser tentador sentarse a recuperarse, pero iso podería ser terrible para ti. Ten que levantarse e facer algo, incluso simplemente andar por aí, porque isto aumentará a circulación sanguínea e axudará á súa recuperación.
   Unha maior circulación significa que os músculos están a obter o fluxo sanguíneo e os nutrientes que os músculos necesitan para acelerar o proceso de reparación do músculo. Isto non significa que necesite facer a súa rutina de exercicios regulares se non se sente ben. Os movementos deben ser lixeiros porque non queres facer máis dano mentres o teu corpo intenta repararse.
   
   

2. Hidratación adecuada

   
   
   Hai unha correlación directa entre a dor muscular e a hidratación. Dado que houbo estudos que mostran deshidratación aumentará a dor que sente, iso significa que estar mellor hidratado minimizará a súa dor. Unha teoría sobre isto é que a auga elimina toxinas no seu corpo.
   A medida que os músculos se descompoñen do exercicio, liberarán toxinas e residuos que deben ser filtrados do corpo, se non, notarás un aumento da dor.
   
   

3. Estiramento

   
   
   O estiramento lixeiro, con énfase na "luz", pode ser incriblemente beneficioso para ti. Ao estirarse lixeiramente, pode aumentar o seu rango de movemento , así como liberar calquera estanqueidade que poida ter. Isto pode non axudar a curar esas pequenas bágoas no músculo e tecido, pero isto pode axudar a evitar a estanqueidade que pode ocorrer de non usar estes músculos.
   Aínda tes que ter coidado porque se se estira demasiado, potencialmente podería causar aínda máis dano ao seu corpo. Se estirar é demasiado doloroso, non queres empuxalo.
   
   

Máis consellos para reducir a dor muscular inclúen:

1. Consumo de proteínas

   
   
   A proteína é un nutriente fundamental para construír e manter os músculos. Comer a cantidade correcta de proteína pode axudar a previr a dor muscular despois dos adestramentos.
   Non se trata só de comer proteínas, senón que tamén se trata de cando se está comendo a proteína. É por iso que cousas como sacudidas de proteínas, po de proteínas e barras de proteínas son excelentes para ter despois do adestramento para recuperarse.
   
   

2. Xeo e calor

   
   
   Para alivio temporal, usar calor ou xeo pode ser a solución perfecta. Aínda hai moito debate sobre o que é mellor para as lesións, pero debes aterse a algo que che faga sentir mellor.
   O xeo é xenial porque pode reducir calquera inchazo que poida ter. Isto aliviará temporalmente moita dor e tensión que estás sentindo. A calor pode axudar a mellorar a circulación e aliviar a tensión nos músculos. En calquera dos dous casos, pode axudar á terapia de calor ou xeo elevando a zona lesionada.
   
   

3. Medicina

   Pode tomar medicamentos como naproxeno ou ibuprofeno ou suplementos naturais para a recuperación muscular para axudar temporalmente a aliviar a dor e axudar a reducir a inflamación.
   
   

4. Masaxe

   A auto-masaxe ou unha masaxe de recuperación poden ser grandes opcións para afrouxar eses músculos axustados. Podes ler máis sobre isto nunha sección posterior.
   
   

5. Tempo

   Sobre todo, pode contar con tempo para axudar a curar todas as feridas. Se o descanso non axuda, pode querer considerar ver un médico. Pode haber algo máis grave mal contigo que só a dor habitual de recuperación post-adestramento.

Alimentos de recuperación muscular

Aquí, aprenderás todo sobre os alimentos sorprendentes que che axudarán coa túa recuperación post-adestramento.

1. Ovos enteiros

   A xente segue falando de claras de ovo sendo a única parte sa do ovo. Non obstante, os ovos enteiros son moi útiles para a súa recuperación debido ao seu alto contido proteico. Os nutrientes das xemas axudan á clara do ovo a usar as proteínas de forma máis eficiente no corpo. As xemas teñen minerais cruciais (como o fósforo e o ferro), vitaminas e graxas que son excelentes para o seu corpo.
   
   

2. Salmón afumado

   O que fai que a comida como salmón, xarda e sardiña sexa tan grande para ti é que teñen un alto contido de ácidos graxos omega-3. Houbo algunhas investigacións que demostran que estes elementos poden reducir gran parte do dano inducido polo exercicio aos tecidos que causan inflamación. Estes produtos tamén poden axudar a aumentar a síntese de proteínas musculares.
   
   

3. Queixo Ricotta

   A proteína láctea pode axudar a mellorar o proceso para a construción do músculo no corpo. Produtos como o queixo ricotta poden estimular o proceso de síntese de proteínas. Isto é debido aos aminoácidos que se atopan nos produtos lácteos.
   
   

4. Queixo caseiro

   Queixo cottage ten suficiente proteína e leucina para optimizar a capacidade do seu corpo para construír e manter os músculos se o consumes despois dun adestramento. Este é un produto lácteo subestimado que a xente tende a esquecer xa que escoita constantemente os beneficios do iogur grego.
   
   

5. Tart Cherry Juice

   O zume de cereixa de tarta é un produto que está cheo tanto de antioxidantes como de compostos antiinflamatorios. Son propiedades que axudan ao proceso de recuperación, especialmente se tivo unha sesión de adestramento especialmente intensa. Estes son só algúns dos beneficios que obtén cando consumes zume de cereixa de tarta.
   
   

Hai que elixir máis elección de alimentos con precaución porque poden aumentar o consumo de hidratos de carbono. Estes inclúen:

1. Té de herbas

   Nalgúns casos, os estudos demostraron que o té de herbas pode ser aínda máis beneficioso nalgúns casos que a auga potable. Unha razón para isto podería ser porque os tés de herbas son moi ricos en antioxidantes e estimulantes que poden axudar a súa resistencia ao traballar. O té de Yerba é unha opción de té de herbas especialmente grande para ti.
   
   

2. Patacas doces

   Os carbohidratos poden non ser xeniais para a maioría das dietas, pero poden ser excelentes para a recuperación post-adestramento. Estes poden ser óptimos para impulsar o seu sistema inmunitario tamén, o que pode ocorrer despois dun adestramento intenso.
   
   

3. Pan integral

   Ao buscar carbohidratos, quere carbohidratos saudables como os que se atopan en artigos de comida integral. Estes grans axudan ao teu corpo a reabastecer os músculos despois dun adestramento. Non hai que facer unha comida sobrecomplicada; Un simple bocadillo de ensalada de ovo con anacos de pan integrais de calidade.
   
   

4. Quinoa

   Vostede sabe o importante que é a proteína, pero algunhas persoas están en dietas especiais que limitan as súas opcións. É por iso que a quinoa pode ser unha excelente opción para ti. A quinoa ten moita proteína e fibra, o que fai que sexa un bo elemento para engadir á súa dieta.
   
   

5. Noces e sementes

   As noces e sementes teñen ácidos graxos omega-3 esenciais, que poden combater a inflamación , así como proteínas para o crecemento muscular e síntese muscular. O que pode non saber é que as noces ofrecen electrólitos para axudar a mellorar a hidratación.
   
   

6. Espinacas

   As espinacas foron durante moito tempo un superalimento por moitas razóns. É rico en antioxidantes que che axuda a recuperarse rapidamente despois dun adestramento. Tamén é rico en nitratos, o que fortalece os músculos para que poida manexar exercicios máis extenuantes. Hai tantas cousas grandes sobre espinacas que isto é un debe engadir na súa dieta.
   
   

Masaxe de recuperación muscular

Cando recibes unha masaxe de tecido profundo despois dun adestramento, realmente pode axudar ao teu corpo a recuperarse máis rápido. Esta masaxe exercerá moita presión nos músculos e tecidos profundos. Isto romperá os tecidos cicatrizados, aliviará a tensión muscular e aliviará aqueles nós incorporados que poden causar moita dor. Estes son tamén os motivos polos que a masaxe pode axudar á súa recuperación.

Exercicios de recuperación muscular

Anteriormente, este artigo mencionaba que facer actividade lumínica é esencial para a recuperación e redución da dor. Hai varios exercicios de recuperación muscular para ti considerar.

1. Ioga

   O ioga é xenial por tantas razóns. Por unha banda, axuda a estirar e fortalecer os músculos. Tamén axuda a aumentar o fluxo sanguíneo e a circulación no corpo.
   
   

2. Tai Chi

   Tai chi é unha arte marcial de baixo impacto que pode ofrecer moitos dos mesmos beneficios que o ioga. Os movementos en tai chi axudan a aliviar o estrés no seu corpo.
   
   

3. Adestramento de resistencia á luz

   A palabra "luz" é clave aquí. O adestramento lixeiro pode darlle unha forma menos estresante de traballar eses músculos, aumentando a súa resistencia e reducindo o seu tempo de recuperación.
   
   

4. Natación

   A natación é unha opción incrible porque é un gran adestramento que non pon moito estrés no teu corpo. Aínda terás un adestramento, pero hai pouco impacto que vai ter na súa forma de curar.
   
   

Vitaminas de recuperación muscular

Aquí tes unha ollada a algunhas das vitaminas que debes buscar para reducir a dor muscular e recuperar os músculos máis rápido:

1. Vitamina E

   A vitamina E é un antioxidante que axuda a reducir o dano dos radicais libres causados polo exercicio e a actividade física. Vitamina E - os alimentos ricos poden axudar a restaurar o glicóxeno aos músculos, o que reducirá a súa dor.
   
   

2. Vitamina C

   Esta vitamina é esencial na produción de coláxeno, que axuda a reparar calquera dano causado por ligamentos e tendóns.
   
   

3. Potasio

   O potasio é moi parecido a un electrólito, que é esencial para equilibrar os fluídos no seu corpo. Isto é importante para consumir despois dun adestramento.
   
   

Suplemento para a recuperación muscular

Tamén podes atopar suplementos especializados para a recuperación do músculo natural. Estes produtos están formulados para aumentar os seus niveis de testosterona natural, así como un aumento en nutrientes importantes como o magnesio, as vitaminas D / B6 / K1 e o cinc. Ao tomar este produto segundo o recomendado, notarás un aumento da súa resistencia e unha redución da dor muscular.

Resumo

A dor muscular é inevitable cando comeza a súa rutina de exercicio. Non obstante, cunha dieta adecuada, moito descanso e unha boa rutina de exercicios, pode reducir as súas dores e mellorar o seu proceso de recuperación.

Os mellores suplementos para a recuperación muscular

CrazyBulk

Destacado en: Mellorar o rendemento deportivo, aumentar a forza, recuperación muscular, aumento de peso, intensidade do adestramento CrazyBulk é unha liña de suplementos deportivos que proporcionan unha ampla gama de nutrientes que o corpo necesita durante os adestramentos deportivos e fitness. Estes nutrientes formúlanse específicamente para axudar a mellorar o seu rendemento e forza, construír masa muscular, aumentar a enerxía ea resistencia, axudar a recuperarse despois dos adestramentos e mesmo queimar graxa.

Garantía de devolución do diñeiro: Ofrecen un reembolso en todos os elementos non abertos durante un período de 14 días despois da data do pedido.

CrazyBulk Ingredients: Todos os ingredientes son 100% seguros e legais; Todos os compoñentes están deseñados para darlle resultados sorprendentes sen os efectos secundarios perigosos e desagradables que obtería do uso de esteroides reais.

Orde CrazyBulk

Artigos relacionados