Como tratar e previr o estrés: opcións de tratamento natural

Que é o estrés?

A vida moderna pode estar chea de estrés . Normalmente, cando se está estresado, o corazón acéptase e a cabeza dálle un golpe. O que ocorre en realidade é que a glándula pituitaria libera unha determinada hormona, o que á súa vez desencadea que as glándulas suprarrenais liberen hormonas específicas (é dicir, cortisol e adrenalina) na corrente sanguínea. Como resultado, varios sistemas do corpo sofren alteracións.

É probable que sintas dor de estómago ou diarrea cando esteas estresado. Tamén tendes a sentir dores de fame que provocan un aumento de peso. O estrés tamén te fai susceptible a enfermidades como arrefriados e outras infeccións, ademais de problemas de coidado da pel como acne , insomnio , ansiedade , depresión e perda de desexo sexual. En lugar de tratar todas estas afeccións, podes necesitar un simple tratamento para o estrés.

Beneficios do estrés

En pequenas doses, o estrés pode ser realmente beneficioso para nós. Os factores estresantes poden axudarnos a aumentar a enerxía e o estado de alerta, e mesmo axudándonos a manter a concentración no problema en cuestión. Este tipo de estrés é bo. A xente pode referirse á experiencia deste tipo de estrés como sentirse "bombeada" ou "conectada". Só cando o estrés se fai demasiado grande, afectando o noso funcionamento físico ou mental, se converte nun problema e require unha abordaxe urxente para reducilo.

Efectos negativos do estrés

A medida que o nivel de presión se fai demasiado grande, o estrés acaba superando a nosa capacidade de afrontalo dun xeito positivo. A miúdo, as persoas descríbense a si mesmas como estresadas, esgotadas ou ao límite das súas capacidades. Neste punto, é importante atopar formas positivas e produtivas de xestionar o estrés e, o que é máis importante, abordar a persoa ou situación que está a causar o estrés.

Os efectos do estrés tamén inclúen máis posibilidades de acelerar o envellecemento. Segundo un estudo realizado por médicos da Universidade de California en San Francisco, as mulleres con estrés crónico presentaban cambios cromosómicos característicos dun envellecemento acelerado. Descubriron que os telómeros (que se atopan nos extremos dos cromosomas) destas mulleres tenden a ser máis curtos que os das mulleres menos estresadas. Os telómeros acúrtanse a medida que envellecemos; polo tanto, a lonxitude dos telómeros é unha indicación de envellecemento. Cando os telómeros non poden ser máis curtos, morren, o que se fai evidente nas engurras da pel , na insuficiencia orgánica, etc.

Por iso debes pensar en como reducir o estrés para diminuír o nivel de estrés na túa vida. Podes facelo coidando o teu corpo e levando un estilo de vida saudable. Leva unha dieta equilibrada, descansa axeitadamente e fai exercicio regularmente. Reláxate e aprende a gozar da vida. Escolle un pasatempo que che axude a esquecer cousas como ler, facer punto, coleccionar selos ou practicar deportes. Mesmo a xardinería pode ser unha boa forma de reducir o estrés. Únete a un club, grupo de apoio ou organización onde poidas coñecer a outras persoas cos mesmos intereses. Tenta unirte a obras de teatro comunitarias, asistir a clases de baile e obradoiros de interpretación, axudar en organizacións benéficas locais ou en eventos para recadar fondos. Quen sabe que poderías incluso descubrir os teus talentos ocultos?

Aprende exercicios de respiración profunda e practica meditación ou ioga. Visita o ximnasio regularmente ou únete a un grupo de fitness que che axudará a manterte en forma e saudable. Outra opción é recibir masaxes e masajes. Isto axudarache a relaxar os músculos, calmar os nervios e reducir o estrés.

Ás veces, só tes que ser positivo sobre as cousas e ser menos negativo ou pesimista. Esta é probablemente a mellor maneira de reducir o estrés! Tenta sorrir á xente que coñeces pola rúa, mira unha película ou unha obra de teatro, cambia de peiteado, cambia o teu armario e ten tempo para cheirar as rosas.

Outra boa práctica para previr o estrés é facer as túas revisións médicas regulares para garantir a túa boa saúde en todo momento. Ás veces, cando o teu nivel de estrés é notablemente alto, necesitas reducilo. Busca o apoio de amigos e familiares, cambia de traballo, reprioriza a túa vida ou consulta cun psicólogo, psiquiatra ou traballador social.

A vida pode estar realmente chea de desafíos. Aprende a afrontalo e lembra mirar sempre o lado positivo da vida. Se sentes que o estrés está a apoderarse de ti, non dubides en aprender a reducilo . Unha vida libre de estrés pode, sen dúbida, sumarche anos.

Causas do estrés

Os seguintes poden ser factores de risco e causas de estrés :

• Problemas sociais e financeiros
• Enfermidade médica
• Falta de apoio social
• Historia familiar

Hai moitas causas de estrés polas que tes que preocuparte, como o traballo, a familia, as relacións e outras actividades. Ás veces tes que facer malabarismos ou andar na corda frouxa de horarios, prazos, reunións e actividades extraescolares.

Se hai demasiadas causas de estrés, haberá consecuencias de longo alcance para a túa saúde física e mental. O estrés pode comezar no útero e repetirse ao longo da vida. Unha das consecuencias patolóxicas (anormais) do estrés é unha impotencia aprendida que leva á desesperanza e á impotencia da depresión clínica. Pero, ademais, moitas enfermidades, como os estados de ansiedade crónica, a presión arterial alta (hipertensión), as enfermidades cardíacas (cardiovasculares) e os trastornos adictivos, por citar algunhas, tamén parecen estar influenciadas polo estrés crónico ou abrumador.

Importancia do tratamento do estrés

Cando notes os malos efectos do estrés , debes actuar de inmediato. Canto antes comeces a reducir os niveis de estrés, máis doado será e máis rápido volverás ao teu estado normal. O tratamento do estrés variará moito dependendo dos tipos de síntomas que esteas experimentando e da súa gravidade.

A maioría dos antidepresivos con receita teñen unha longa lista de posibles efectos secundarios, desde náuseas ata unha redución da función sexual. Mesmo cando axudan, poden ao mesmo tempo aumentar algunhas formas de estrés porque os seus efectos secundarios che fan sentir incómodo ou desanimado. Agora hai evidencia de que certos medicamentos con receita ás veces levaron a resultados perigosos: por exemplo, Xanax produciu efectos de adicción nalgúns pacientes, incluíndo o aumento da tolerancia por parte do corpo (o que significa que se necesita cada vez máis para producir un efecto) e síntomas de abstinencia. Hai estudos recentes que mostran que o Prozac aumentou o risco de suicidio nas persoas máis novas.

Terapia de redución do estrés

Un aspecto clave do tratamento do estrés e dunha resposta adaptativa ao estrés é o curso temporal. A terapia de redución do estrés debe iniciarse rapidamente, manterse durante o tempo axeitado e logo desactivarse para garantir un resultado óptimo. Unha resposta excesiva ou a incapacidade de deter unha resposta pode ter consecuencias biolóxicas negativas para o individuo. As respostas humanas saudables ao estrés implican tres compoñentes:

• O cerebro xestiona (media) a resposta inmediata. Esta resposta indica á medula suprarrenal que libere norepinefrina.
• O hipotálamo (unha área central do cerebro) e a glándula pituitaria inician (disparan) a resposta de mantemento, máis lenta. Esta resposta indica ao córtex suprarrenal que libere cortisol e outras hormonas.
• Moitos circuítos neuronais (nerviosos) están implicados na resposta conductual. Esta resposta aumenta a excitación (alerta, maior consciencia), focaliza a atención, inhibe a alimentación e o comportamento reprodutivo, reduce a percepción da dor e redirixe o comportamento.

Os resultados combinados destes tres compoñentes da resposta ao tratamento do estrés manteñen o equilibrio interno (homeostase), aumentan a produción e a utilización de enerxía e alteran o equilibrio de electrólitos (elementos químicos) e de fluídos. Tamén preparan o organismo para unha reacción rápida a través do sistema nervioso simpático (SNS). O sistema nervioso simpático funciona aumentando a frecuencia cardíaca, aumentando a presión arterial, redirixindo o fluxo sanguíneo cara ao corazón, os músculos e o cerebro e lonxe do tracto dixestivo, e liberando combustible (glicosa e ácidos graxos) para axudar a combater ou fuxir do perigo.

Opcións de tratamento do estrés: receita médica e enfoques naturais

Tratamentos con receita médica

Os médicos adoitan recetar medicamentos para axudar a xestionar o estrés moderado a grave. Estes poden incluír antidepresivos, ansiolíticos e betabloqueantes. Os inhibidores selectivos da recaptación de serotonina (ISRS) son os fármacos que se recetan con máis frecuencia para o estrés e a ansiedade crónicos. As benzodiazepinas tamén se usan para producir un efecto calmante, pero conlevan un risco de dependencia. Os betabloqueantes poden axudar a controlar os síntomas físicos, como a taquicardia ou os tremores.

Aínda que os medicamentos con receita poden ser eficaces para o alivio a curto prazo ou para síntomas graves, adoitan ter efectos secundarios como somnolencia, mareos, náuseas ou embotamento emocional. O uso a longo prazo pode levar á dependencia ou a unha redución da súa eficacia co paso do tempo. Estes medicamentos tamén adoitan abordar os síntomas en lugar das causas principais.

Terapia Cognitivo-Conductual (TCC)

A TCC é unha terapia psicolóxica estruturada e baseada na evidencia que se centra na identificación e modificación dos patróns de pensamento e comportamentos negativos. Ensina técnicas de afrontamento do estrés e axuda ás persoas a xestionar os desencadeantes do estrés de forma máis eficaz. Moitos profesionais da saúde recomendan a TCC soa ou en combinación con medicación.

Xestión do estrés baseada no estilo de vida

O exercicio regular, a hixiene do sono e as melloras nutricionais xogan un papel fundamental na redución do estrés. As actividades aeróbicas como camiñar, andar en bicicleta ou nadar estimulan a liberación de endorfinas, que son elevadores naturais do estado de ánimo. Limitar a cafeína, os alimentos procesados ​​e o azucre pode axudar a estabilizar o estado de ánimo e os niveis de enerxía.

Demostrouse que as prácticas de atención plena como a meditación, os exercicios de respiración e o ioga reducen as hormonas do estrés e melloran a regulación emocional xeral. Estas prácticas recoméndanse cada vez máis como parte dunha abordaxe integradora para o alivio do estrés.

Produtos de saúde naturais

Un número crecente de persoas recorren a produtos de saúde naturais para xestionar o estrés . Estes inclúen remedios a base de plantas, suplementos e herbas adaptóxenas coñecidas polos seus efectos calmantes ou equilibrantes no corpo. A diferenza dos medicamentos con receita, os produtos naturais adoitan ter como obxectivo apoiar o sistema de resposta ao estrés do corpo en lugar de suprimilo.

As opcións naturais adoitan estar libres de efectos secundarios severos e pódense usar xunto con cambios no estilo de vida. Aínda que non están destinadas a substituír os tratamentos clínicos en casos graves, ofrecen unha opción valiosa para as persoas con síntomas leves ou moderados ou para aquelas que buscan evitar medicamentos con receita. Consulte sempre cun profesional da saúde antes de combinar produtos naturais con outros tratamentos.

Produtos naturais para aliviar o estrés

• Suplementos de herbas: Moitos suplementos de herbas úsanse amplamente polas súas propiedades calmantes e redutoras do estrés. Algúns exemplos comúns son a ashwagandha, a raíz de valeriana, a flor da paixón, a rhodiola rosea e a melisa. Estas herbas adoitan estar dispoñibles en forma de cápsula, po ou té e utilízanse para apoiar o sistema nervioso e axudar a equilibrar a resposta do corpo ao estrés.
• Aceites esenciais: A aromaterapia con aceites esenciais é outro método natural popular para reducir o estrés. Aceites como a lavanda, a bergamota e a camomila son coñecidos polos seus efectos relaxantes e calmantes. Pódense usar mediante difusores, aceites de masaxe ou engadidos a baños para promover a calma e o equilibrio emocional.
• Remedios homeopáticos: Os produtos homeopáticos para o alivio do estrés adoitan conter ingredientes vexetais diluídos en baixas concentracións. Están deseñados para favorecer a estabilidade emocional e reducir a tensión. Estes remedios pódense atopar en forma de comprimidos, gránulos ou líquidos e xeralmente úsanse para o estrés ou a ansiedade situacionais.
• Mesturas adaptóxenas: Os adaptóxenos son substancias naturais que se cre que axudan ao corpo a resistir o estrés físico, químico ou biolóxico. Moitos suplementos para aliviar o estrés combinan varias herbas adaptóxenas para mellorar a resiliencia. Estas mesturas están destinadas a favorecer a función suprarrenal, reducir a fatiga e mellorar a concentración mental baixo estrés.
• Axudas naturais para durmir: Dado que durmir mal adoita empeorar o estrés, moitas persoas recorren a axudas naturais para durmir como parte da súa rutina de xestión do estrés. Os produtos que conteñen melatonina, magnesio ou mesturas de herbas como a valeriana e a camomila úsanse habitualmente para mellorar a calidade do sono e promover a relaxación.

Como os produtos naturais axudan a aliviar o estrés

Apoio para o sistema nervioso

Moitos produtos naturais funcionan apoiando o sistema nervioso central . Axudan a regular a resposta do corpo ao estrés ao reducir a sobreestimulación e fomentar un estado de calma. Isto pode implicar equilibrar os neurotransmisores, que son mensaxeiros químicos que afectan o estado de ánimo e a resposta emocional. Por exemplo, certas herbas promoven a actividade do ácido gamma-aminobutírico (GABA), un neurotransmisor que axuda a frear a actividade cerebral e reducir a ansiedade.

Efectos adaptóxenos

Os adaptóxenos son unha categoría de herbas e substancias naturais que axudan ao corpo a adaptarse ao estrés . Non o bloquean, pero axudan ao corpo a funcionar con maior normalidade durante situacións estresantes. Estes produtos poden regular os niveis de cortisol, a hormona máis asociada coa resposta ao estrés. Ao estabilizar o cortisol, os adaptóxenos axudan a mellorar os niveis de enerxía, a claridade mental e o equilibrio emocional sen sobreestimular o sistema.

Mellora do sono e da relaxación

O estrés e a falta de sono adoitan ir da man. Moitos produtos naturais promoven a relaxación e un mellor sono , o que indirectamente reduce os niveis de estrés. Os ingredientes a base de herbas que se usan en infusións, cápsulas ou aceites poden axudar a facilitar a transición ao sono e favorecer un descanso máis profundo. Un mellor sono axuda a restaurar o equilibrio hormonal, reducir a fatiga e mellorar a estabilidade do estado de ánimo.

Propiedades antiinflamatorias e antioxidantes

O estrés crónico pode provocar inflamación e danos oxidativos no corpo. Algúns produtos naturais ofrecen apoio antiinflamatorio e antioxidante , axudando a contrarrestar os efectos físicos do estrés a longo prazo. Isto non só mellora a saúde xeral, senón que tamén potencia a capacidade do corpo para xestionar a presión emocional continua.

Equilibrio hormonal

Os produtos naturais poden favorecer o equilibrio hormonal , especialmente nos casos nos que o estrés provoca alteracións hormonais. Isto é especialmente importante para as persoas que experimentan cambios de humor, fatiga ou baixa motivación relacionados co estrés. Ao promover o equilibrio, os suplementos naturais axudan a restaurar a estabilidade emocional e a mellorar a resistencia ao estrés.

Ingredientes comúns nos produtos naturais para aliviar o estrés

• A ashwagandha é unha coñecida herba adaptóxena que se emprega en moitos suplementos naturais para aliviar o estrés. Crese que axuda a regular os niveis de cortisol e a manter o equilibrio enerxético xeral. A ashwagandha, que se emprega habitualmente en cápsulas ou en po, adoita incluírse en formulacións destinadas a reducir a fatiga e mellorar a tolerancia ao estrés.
• A rhodiola rosea é outro adaptóxeno que favorece o rendemento mental e axuda ao corpo a adaptarse ao estrés físico e emocional. Atópase habitualmente en fórmulas combinadas para obter enerxía, apoio ao estado de ánimo e resiliencia. Este ingrediente é especialmente popular entre as persoas que sofren estrés relacionado co traballo ou co rendemento.
• A raíz de valeriana úsase a miúdo en produtos dirixidos ao sono e á relaxación. Coñecida polas súas propiedades calmantes, combínase con frecuencia con outras herbas como a melisa ou a camomila. A raíz de valeriana está dispoñible en infusións, cápsulas e tinturas e úsase habitualmente para reducir a inquietude e mellorar a calidade do sono.
• A flor da paixón é un ingrediente natural que se emprega para aliviar a tensión nerviosa e a ansiedade leve. Atópase a miúdo en infusións, comprimidos ou extractos calmantes e é coñecida polos seus suaves efectos sedantes. Úsase con frecuencia en combinación con outras herbas relaxantes para favorecer o equilibrio do estado de ánimo e o confort emocional.
• A melisa é unha herba calmante que se inclúe a miúdo nas fórmulas para aliviar o estrés. Úsase para promover a sensación de calma e reducir a excitabilidade nerviosa. A melisa atópase en infusións, aceites esenciais e suplementos e é coñecida polo seu sabor suave e as súas propiedades calmantes.
• A camomila é unha herba tradicional empregada polos seus suaves efectos calmantes. A miúdo consumida como infusión ou como suplemento, a camomila favorece a relaxación e a redución do estrés. É axeitada para o uso diario e úsase habitualmente para aliviar a tensión e favorecer un sono reparador.

Datos sobre o estrés

• O estrés é unha parte normal da vida que pode axudarnos a aprender e crecer ou pode causarnos problemas significativos.
• O estrés libera poderosos neuroquímicos e hormonas que nos preparan para a acción (loitar ou fuxir).
• Se non tomamos medidas, a resposta ao estrés pode levar a problemas de saúde.
• Os tipos de estrés máis prexudiciais son os estrés prolongados, ininterrompidos, inesperados e inmanejables.
• A separación temperá da nai pode levar a respostas de estrés alteradas e depresión máis tarde na vida.
• O estrés da nai pode afectar a resposta ao estrés do feto e quizais predispor o neno a enfermidades psiquiátricas máis tarde na vida.
• O estrés pódese xestionar mediante exercicio regular, meditación ou outras técnicas de relaxación, tempos de descanso estruturados e aprendizaxe de novas estratexias de afrontamento para crear previsibilidade nas nosas vidas.
• Moitas das nosas formas de lidar co estrés (drogas, analxésicos, alcol, tabaco e alimentación) en realidade empeoran o estrés e poden facernos máis reactivos (sensibles) a máis estrés.
• Aínda que existen produtos prometedores que afirman reducir o estrés, a xestión do estrés depende principalmente da vontade dunha persoa de facer os cambios necesarios para un estilo de vida saudable.
• Un estilo de vida positivo pode ser o mellor tratamento!

Como previr o estrés de forma natural?

• Manteña un estilo de vida equilibrado: A prevención do estrés comeza cun estilo de vida ben equilibrado. Unha rutina consistente que inclúa sono suficiente, comidas nutritivas e actividade física regular axuda a regular a resposta do corpo aos desafíos diarios. Evitar o exceso de cafeína, azucre e alimentos procesados ​​tamén pode estabilizar a enerxía e o estado de ánimo.
• Fai exercicio regularmente: a actividade física é unha das formas máis eficaces de previr o estrés. Facer exercicio moderado, como camiñar, trotar, facer ioga ou nadar, durante polo menos 30 minutos ao día, promove a liberación de endorfinas, substancias químicas naturais que melloran o estado de ánimo e reducen o estrés. O exercicio tamén mellora a calidade do sono e a concentración mental.
• Practica técnicas de relaxación:
• Incorporar técnicas de relaxación diarias pode axudar a previr a acumulación de estrés. A respiración profunda, a relaxación muscular progresiva, a atención plena e a meditación son métodos probados para baixar a frecuencia cardíaca, reducir a tensión e calmar a mente. Incluso uns poucos minutos de respiración concentrada cada día poden xerar beneficios duradeiros.
• Xestionar o tempo e establecer prioridades: Unha mala xestión do tempo é unha causa común de estrés. Planificar as tarefas diarias, establecer obxectivos realistas e facer pausas programadas pode reducir a presión. Aprender a dicir que non, delegar responsabilidades e centrarse nas prioridades axuda a evitar situacións abrumadoras.
• Crea relacións de apoio: Manter relacións saudables coa familia, os amigos e os compañeiros de traballo crea unha forte rede de apoio. Falar cos demais, compartir sentimentos e recibir ánimo pode previr os sentimentos de illamento e reducir o estrés emocional.
• Limitar o tempo fronte á pantalla e a sobrecarga de información: o tempo excesivo fronte á pantalla, especialmente nas redes sociais ou nas plataformas de noticias, pode contribuír á ansiedade e á fatiga mental. Establecer límites sobre o uso dos dispositivos e programar tempo sen conexión cada día pode mellorar a claridade mental e o benestar emocional.
• Usa suplementos naturais cando sexa necesario: Para as persoas propensas ao estrés, os suplementos naturais pódense usar de forma proactiva durante os períodos de alto estrés. Tomar estes produtos como medida preventiva apoia a resposta ao estrés do corpo e axuda a manter o equilibrio emocional. Consulta sempre cun profesional da saúde antes de comezar a tomar calquera suplemento.